Seuraavassa artikkelissa käyn läpi syitä, miksi et luultavasti hengitä oikein, mitä tämä vaikuttaa keskivartalosi vakauteen ja ulkomuotoon sekä miksi nostovyö ei voi korvata sisäistä lihaskorsettiasi. Toivottavasti kirjoitus selventää myös syitä, miksi urheilijan ei kannata yleensä käyttää nostovyötä harjoittelussaan: vaikutukset vamma-alttiuteen, harjoitteiden siirtovakutukseen ja suorituskykyyn.
Hengittäminen levossa: itä-länsi-hengitys
Aloitetaanpa helpolla testillä: mene peilin eteen (seiso tai istu alas tuolille) ja ota muutama normaalia 20-30% syvempi sisäänhengitys tarkkaillen mikä liikkuu. Käy tekemässä testi ennen kuin jatkat lukemista yhtään pidemmälle.
Jos olet kuten suurin osa kanssaihmisistäsi, tapahtui seuraavaa: sisäänhengityksellä hartiat ja ylärintakehä kohosivat ylöspäin, rintalasta kallistui hieman yläviistoon ja käsivarret heilahtivat ehkä hieman sivuille. Sen sijaan vatsa pysyi melkolailla liikkumatta tai vetäytyi jopa hieman sisäänpäin. Hengitysrytmi oli ns. paradoksaalinen ja tapahtui pohjois-etelä-suunnassa hartioiden, rintakehän ja niskan/kaulan alueen apuhengityslihaksilla. Tämä tapa hengittää on epätaloudellinen ja johtaa näiden pienten lihasryhmien ylikuormitukseen, hapensaannin rajoittumiseen (ilma liikkuu kunnolla vain keuhkojen yläosissa) ja huonoon ryhtiin. Toisaalta huono, kyfoottinen ryhti johtaa myös tähän tapaan hengittää puristamalla rintakehää ja jopa suoraan hermoa (C3-C5 hermojuuret), joka käskyttää automaattista päähengityslihastamme palleaa.
Pallea on keuhkojen ja vatsaontelon väliin sijoittuva, laskuvarjon muotoinen litteä lihas (kuva alla). Se on sisäänhengitysfunktionsa lisäksi yksi tärkeimmistä ryhtilihaksistamme, ja se mm. supistuu yli 22,000 kertaa päivässä sekä kiinnittyy mm. rintalastaan, kylkiluihin, lannerangan nikamiin sekä selkärangan etupuolella kulkevaan pitkään nivelsiteeseen. Palleasta on myös suora sidekudoksinen yhteys lannesuoliluulihakseen (iliopsoas), joka näyttelee tärkeää osaa mm. lantion ja reisiluiden neutraalin asennon säilyttämisessä sekä liikkumisessa. Pallean virheellinen toiminta on siis yhteydessä monen muunkin lihaksen ja rakenteen virheelliseen toimintaan.
Supistuessaan pallea laskeutuu alaspäin, saaden aikaan alipaineen keuhkoihin ja vastaavasti lisäten alapuolisen vatsaontelon sisäistä painetta. Alipaine vetää ilman tehokkaasti keuhkojen alaosiin asti, missä kaasujen vaihto tehokkaimmin tapahtuu, ja vatsaontelon paineen kasvu stabiloi keskivartaloa sekä hieroo sisäelimiä. Ideaalinen hengityksen liikemalli näkyy sisäänhengityksen aikaisena sivuttaissuuntaisena (itä-länsi) laajenemisliikkeenä rintakehän alaosissa, vatsassa ja alaselässä: rintaranka, lapaluut, olkaluu, rintakehä ja lantiokori toimivat yhteistyössä ankkurina pallean liikkeelle. Tämä liike myös aktivoi ja pitää kunnossa keskivartalon lihaskorsettia ajattelemattasi yli 22,000 toiston verran päivässä mobilisoiden samalla selkärangan nikamia mm. kylkikuiden ja thorakolumbaalifaskian välityksellä. Litteämpi vatsa ja parempi ryhti siis tekemättä yhtään vatsarutistusta!
Voit kokeilla itä-länsi-liikkeen tapahtumista tai puuttumista asettamalla peukalosi rintakehän alaosaan selän puolelle (munuaisten sijainti) ja etusormesi ylävatsan sivu-etuosien päälle alla olevan kuvan osoittamalla tavalla. Hengitä sisään ja tarkkaile liikkuvatko sormesi ulospäin (oikea hengitysliike) vai vajoavatko ne sisään (paradoksaalinen liike).
Hengityksen korjaaminen vaatii havaittujen ryhtivirheiden korjaamista ja oikean hengitysrytmin opettelua aluksi harjoitteilla, joissa vanhojen liikemallien käyttämistä on vaikeutettu. Pienimmän vastuksen reitti itä-länsi-hengitykselle on vatsan ulospäin pullistuva liike, joten sivu- ja takaosien kiristynyt faskia pitää saada ensin mobilisoitua harjoitteilla, joissa vatsa ei pääse kompensoimaan. Lopulta oikea hengityksen itä-länsi-liikemalli automatisoituu, eikä sinun tarvitse ajatella asiaa sen koommin.
Hengittäminen rasituksessa: milloin sisään ja ulos vai pidätänkö?
Yleisen myytin mukaan meidän pitäisi aina hengittää ulos harjoitteen nostovaiheessa, mutta pitääkö tämä paikkansa? Ei, mikäli tarkastelemme hengityksen biomekaniikkaa tarkemmin. Sisäänhengitykseen liittyy vartalon keskilinjan nivelten ojentuminen ja uloshengitykseen koukistuminen. Parittaisissa nivelissä (esim. olkanivelet, lonkkanivelet, jne.) sen sijaan tapahtuu sisäänhengityksellä yleensä loitonnus, ulkokierto- tai supinaatioliike ja uloshengityksellä lähennys, sisäkierto- tai pronaatioliike. Mikäli hengitysrytmi ei noudata käytetyn harjoitteen biomekaniikkaa, rikotaan normaalia liikejärjestystä ja joudutaan helposti ongelmiin: kipua lapojen välissä, pistoksia, kramppeja, jäykkyyttä, verenkiertohäiriöitä, pinnetiloja jne. Hengitysrytmi kannattaa siis valita käytetyn harjoitteen mukaisesti. Tässä muutamia esimerkkejä:
- kyykky: hengitä ulos laskeutumisvaiheessa (pääliikuttajanivelten koukistuminen) ja sisään nostovaiheessa (pääliikuttajanivelten ojentuminen)
- penkkipunnerrus: hengitä sisään laskeutumisvaiheessa (olkanivelet ojentuvat ja loitontuvat) ja ulos nostovaiheessa (olkanivelet koukistuvat ja lähentyvät)
- soutuliike: hengitä sisään vetovaiheessa ja ulos rentoutusvaiheessa
- hauiskääntö: hengitä ulos kyynärpään koukistuessa ja sisään kyynärpään ojentuessa
- leuanveto/ylätalja myötäotteella: hengitä ulos vetovaiheessa ja sisään laskuvaiheessa
- leuanveto/ylätalja vastaotteella: hengitä sisään vetovaiheessa ja ulos laskuvaiheessa
Huom! Tilanne kuitenkin muuttuu, kun kuormitus nousee niin suureksi, että tarvitaan lisää vatsaontelon sisäistä painetta stabiloimaan tukirankaa: yleensä yli 70 % yhden toiston maksimista olevilla kuormilla. Tällöin suositus on hengittää sisään (itä-länsi-hengitys pallealla) ennen toistoa, pidättää hengitystä laskuvaiheen (eksentrinen vaihe) aikana ja hengittää ulos noston (konsentrinen vaihe) aikana tai äärimmäisillä kuormilla vasta noston ns. raskaimman pisteen (“sticking point”) ohittamisen jälkeen. Lisätietoa aiheesta saat käyttämällä esim. hakusanaa valsalva maneuver.
Kestävyysjuoksussa, kävelyssä tai muussa suhteellisen matalaintensiteettisessä liikkumisessa hengitys on jatkuvaa, ja oikeaa hengityksen liikemallia käytettäessä, se auttaa pitämään keskivartalon tuettuna. Toisaalta esim. pikajuoksija hyödyntää edellä mainittua hengityksen pidättämistä (tai hidasta voimallista uloshengitystä osittain suljetun hengitystien läpi) keskivartalon jäykistämiseksi räjähtävän voiman tuottamiseksi jaloilla ja käsiliikkein. Jos pikajuoksija on hengittämässä ulos juuri ennen paukkua, voi voimantuotto telineistä jäädä ratkaisevasti pienemmäksi ja/tai loukkaantumisriski nousee voimakkaasti.
Keskivartalon tukilihakset ja yhteys hengitykseen
Monet liikuntamuodot korostavat keskivartalon hallintaa ja/tai keskivartalon syvien lihasten muodostaman korsetin harjoittamista, mutta kuten edellä jo kävi ilmi, ei harjoittelusta voida saada täyttä hyötyä irti, mikäli ryhdissä ja/tai hengityksessä on häiriöitä. Eristetyt poikittaisen vatsalihaksen harjoitteet harjoittavat kyllä lihasta, mutteivät korjaa syytä, miksi lihas ei aktivoidu automaattisesti normaalissa liikkumisessa.
Tässä kohtaa kannattaa myös ottaa taas askel taakse ja muistaa, että keho toimii kokonaisuutena. Perinteinen tapa eritellä lihakset yksittäisiksi luusta luuhun ulottuviksi moottoreiksi on osoitettu olevan virheellinen, ja nykyaikainen käsitys lihaksista on enemmänkin: “supistuva osa” pitkässä pehmytkudosketjussa tai -verkossa (faskia). Faskia muodostaa vartaloa päästä varpaisiin yhdistäviä kineettisiä ketjuja, ja mistä tahansa kohti ketjua vetämällä, koko ketju liikkuu. Näin ollen esimerkiksi keskivartaloa ympäröivien vatsalihasten toiminta riippuu ne sisältävän ketjun toimintakyvystä (koko vartalon ryhti), ei ainoastaan vatsalihasten kunnosta. Yksi tällaisista ketjuista on ns. spiraaliketju, joka yhdistää oikeasta kallonpohjasta niskalihaksen kautta vasemman puolen lavan lähentäjälihakseen, lapaluun sisäreunaan, etummaiseen sahalihakseen, ulommaiseen vinoon vatsalihakseen ja jälleen oikean puolen sisempään vinoon vatsalihakseen jne. pitkin oikeaa alaraajaa. Ts. mikä tahansa ryhtivirhe esim. olkapäässä tai niskassa, vaikuttaa suoraan vatsalihasten toimintapituuteen ja näin kykyyn supistua eri asennoissa.
Tästä päästäänkin suoraan lempiaiheeseeni eli asentoon. Mikäli lantiokori kallistuu eteenpäin (tai taaksepäin) neutraalista asennosta lihasepätasapainojen johdosta, estyy mm. poikittaisen vatsalihaksen toiminta. Poikittainen vatsalihas ei ole pääsyyllinen, vaan sen tehtävänä on ainoastaan vetää vatsanpeitteitä sisään. Lantion kallistuessa eteenpäin, sisäelimet valahtavat koko painollaan eteen vatsanpeitteitä vasten, mikä pullistaa alavatsaa (ns. kaljamahailmiö), ja mm. tämä asettaa poikittaisen vatsalihaksen venyneeseen asentoon, mistä sen on vaikeampi supistua.
Keskivartalolihasten toiminnalliset tehtävät
Keskivartalon lihaskorsetti voidaan jakaa toiminnallisesti kahteen osaan: 1) ulkoinen yksikkö ja 2) sisempi yksikkö, jotka toimivat aina yhteistyössä. Ulkoinen yksikkö on suunniteltu saamaan aikaan liikettä, koostuu suurempikokoisista lihaksista, jotka ylittävät useampia niveliä ja ovat pinnallisempia (kuten suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas, pitkät selän ojentajat). Sisempi yksikkö koostuu neljästä pääasiallisesta lihasryhmästä: takana syvät selkärankaa ympäröivät lihakset (multifidus), pohjalla lantiopohjan lihakset, edessä/sivuilla poikittainen vatsalihas ja kattona hengityslihas pallea. Näiden tehtävänä on jäykistää selkäranka, rintakehä ja lantiokori siten, että liikuttajalihaksilla on tukeva toiminta-alusta.
Supistuessaan sisempi yksikkö lisää vatsaontelon sisäistä painetta, vetää lantiokorin puoliskoja toisiaan vasten (huom! stabiloi näin SI-niveltä) ja stabiloi selän nikamia segmentaalisesti: jokaiseen nikamaan kohdistuu poikittaisvoima molempiin suuntiin sekä ylä- ja alapuolista nikamaa kohti. Selkärangan degeneratiiviset muutokset ovat merkkejä nikamien segmentaalisen tuen puuttumisesta, jolloin henkilö on myös altistunut akuuteille vammoille erityisesti maksimaalista tai räjähtävää voimantuottoa vaativissa raajojen liikkeissä.
Et voi laukaista tykkiä kanootista.
Nostovyöt
Nostovyö ei voi tarjota samanlaista segmentaalista tukea kuin sisempi yksikkö, koska se ei kiinnity suoraan (tai thorakolumbaalisen faskian välityksellä) yksittäisiin nikamiin, vaan rajoittaa vain hieman leveytensä alle jäävän alueen liikkuvuutta. Yleensä vyöllä tuettu alue on lannerangan yläosa, jolloin alimpaan nikamaväliin (L5/S1) voi kohdistua vastaavasti enemmän liikettä (tämä on myös useimmiten vammautuva väli). Vatsan työntäminen ulos vyötä vasten tapahtuu pallean avulla vatsaontelon sisäistä painetta nostamalla, mutta tämä liike voi estää myös samalla poikittaisen vatsalihaksen supistumisen, ja johtaa näin suurempaan epävakauteen yksittäisten nikamien tasolla. Ainoastaan vammautuneen selän kuntoutusvaiheessa voi olla suositeltavaa käyttää nostovyötä tai ulkoista korsettia, lähinnä sen antaman proprioseptisen palautteen vuoksi (auttaa hahmottamaan ja säilyttämään rangan haluttua asentoa).
Yleinen kysymys voimaharjoittelijoiden keskuudessa kuuluukin: pitäisikö vatsaa vetää sisään vai pullistaa ulos? Edellisen perusteella ulos pullistaminen on virheellinen liikemalli, ja vatsan vetäminen sisään kertoo myös sisäisen yksikön virheellisestä toiminnasta (palleaa ei ole aktivoitu lisäämään vatsaontelon sisäistä painetta). Oikeassa liikemallissa poikittainen vatsalihas kyllä supistuu (vetäen vatsaa sisään), mutta pallean supistuessa voimakkaasti kovassa kuormituksessa, lisääntyy vatsaontelon sisäinen paine niin paljon, että poikittaisen vatsalihaksen supistuminen muuttuu eksentriseksi (venyy supistuessaan) ja vatsa voi hieman pullistua. McGill’n lanseeraama “brace” (suom. valmistautuminen törmäykseen, eli vatsalihasten jännittäminen kokonaisuutena ilman niiden ulkomuodon suurta muuttumista) saattaa toimia tietyissä tilanteissa, kuten vammojen kuntoutuksessa. Se opettaa kuitenkin virheellistä liikemallia, jossa itä-länsi-hengitys voi estyä ja vartaloon muodostua liiallista jäykkyyttä, mikä voi aiheuttaa mm. kompensatorista yliliikkuvuutta muualla kehossa.
Viimeisin professori McGill’n kokoama biomekaaninen tutkimusaineisto nostovöistä kertoo, että saadakseen nostovyöstä maksimaalisen hyödyn irti noston voimantuottoon, täytyy nostajan nostaa huonolla tekniikalla (selän pyöristäminen), joka altistaa selän paljon suuremmalle vammautumisen riskille. Nostovyö avustaa vartalon jäykkyyden muodostamisessa lisäämällä vatsaontelon sisäistä painetta, mutta muuttaa käytettyjä motorisia malleja ja nostojen liikemalleja (nostotekniikkaa) sekä lisää loukkaantumisriskiä jos vyö jätetään pois. Lisäksi selkävammat ovat tapahtuessaan nostovöiden käyttäjillä vakavampia. Tieteellistä näyttöä nostovöiden suojaavasta vaikutuksesta ei juurikaan ole, mutta mikäli henkilön täytyy pystyä nostamaan muutama ylimääräinen lisäkilo (lähinnä kilpanostajat) voi vyöstä olla hyötyä. Jos taas henkilö haluaa iskostaa keskushermostoon tehokkaita motorisia malleja harjoitellakseen jotakin muuta urheilusuoritusta varten, joka vaatii myös stabiilia keskivartaloa, on luultavasti parempi jättää vyö pois.
Näin(kin) voi käydä liiallisen nostovyön käytön heikentämän sisemmän yksikön toiminnan seurauksena (tarkkaile lantionpohjan lihasten pettämisen aiheuttamaa “suihkuefektiä”):
Pidätyskyvyttömyys ei yleensä saa näin paljon julkisuutta.
Toivottavasti tämä artikkeli avasi uusia näkökulmia vanhan ja tutun asian käsittelyyn, tai teki edes selväksi sen, että pelkkä navan sisäänvetäminen ei korjaa ongelmaa, joka tukilihaksiston virhetoiminnan taustalla toimii.
Lähteitä ja lisälukemista kiinnostuneille:
Stuart McGill (2006) Ultimate Back Fitness and Performance
Paul Chek (2004) How to Eat, Move, and Be Healthy
Thomas Myers (2009) Anatomy Trains
Vladimir Zatsiorsky (1995) Science and Practice of Strength Training
Mel Siff (2004) Supertraining