Polven eturistisiteen repeäminen on suhteellisen yleinen vamma erityisesti 15-25 vuotiailla naispuolisilla palloilulajien urheilijoilla, mutta miksi? Kyseessä on kontaktilaji, joten kontaktien täytyy olla syynä, eikö? Itseasiassa suurin osa (70%) näistä vammoista tapahtuu kontaktien ulkopuolella, esimerkiksi yksinkertaisissa suunnanvaihdoksissa. Näin kävi myös jopa eräälle naiskestävyysjuoksijallemmekin muutama vuosi sitten tämän väistäessä edessään kaatunutta urheilijaa. Huonoa tuuria vai olisiko tämäkin ollut ennaltaehkäistävissä?
Anatomia ja tehtävä
Polven eturistisiteen sijainti näkyy kuvassa 1. Kuten anatomiasta voi päätellä, kyseisen nivelsiteen tehtävänä on stabiloida sääriluun liikettä suhteessa reisiluuhun: ensisijaisesti estää sääriluun liikkumisen eteenpäin. Toisaalta tarkempi anatomian tarkastelu kertoo myös siitä, että polven ulkokierto ja valgus (taipuminen sisään) aiheuttavat myös lisää venytystä eturistisiteeseen (toissijainen stabilointitehtävä). Nivelsiteet on kuitenkin tarkoitettu lähinnä estämään nivelten liikkuminen yli ääriasentojen ja lihakset stabiloimaan niveliä siis valtaosan ajasta. Lihasten epätasapainoinen toiminta (nivelen virheasento) voi johtaa siihen, että nivelside on jatkuvasti rasitettuna ja liian suuri osa painosta on sen kannattelemana.
Kuva 1. Oikea polvi edestä kuvattuna, jossa etummainen ristiside näkyy keskellä (takaa vasemmalta ylhäältä eteen alas oikealle kulkien).
Riskitekijät
Kun ristiside katkeaa, ei ole yleensä muuta vaihtoehtoa kuin kudossiirteenä uuden rakentaminen sekä sitä seuraava pitkällinen ja kivulias kuntoutusprosessi, eli ennaltaehkäisy on jälleen se paras vaihtoehto. Viimeisen kymmenen vuoden aikana onkin tehty paljon tieteellistä tutkimusta parhaan ennaltaehkäisevän protokollan löytämisesksi. Tutkijat ovat löytäneet näille polvivammoille altistaviksi tekijöiksi mm. sukupuolen (naisilla 2-8 x suurempi riski kuin miehillä) sekä pystymmän vartalon asennon ja suuremman polven valgus-kulman (taipuminen sisään) hypyistä alastulossa. Muiksi altistaviksi tekijöiksi mainitaan ympäristötekijät, anatomiset tekijät ja hormonaaliset tekijät. Sukupuoltahan on vaikea vaihtaa, eikä ympäristötekijöihinkään voi aina vaikuttaa, joten mitä tutkijat sitten suosittelevat ennaltaehkäiseväksi harjoitteluksi edellä mainittujen biomekaanisten (vartalon ja alaraajojen asento alastulossa) tekijöiden korjaamiseksi? Mainittakoon vielä että A. Benjaminse ja kumppanit ovat kirjallisuuskatsauksessaan sitä mieltä, ettei sukupuoli ole välttämättä merkitsevä tekijä, vaan virhetulkinta johtaa juurensa huonosti toteutetuista tutkimuksista.
Ennaltaehkäisyprotokollat
Tutkijat ovat kehitelleet ns. neuromuskulaarisia protokollia biomekaanisten puutteiden korjaamiseksi. Esimerkiksi Noyes ja kumppanit käyttivät tyypillistä pudotushyppytestiä biomekaanisten puutteiden mittaamiseksi. Kuvassa 2 näkyy esimerkkitapaus, jossa polvet ovat päässeet korokkeelta lattialle hypyn alastulossa vääntymään tyypilliseen eturistisiteen repeämistä altistavaan suureen valgus-kulmaan (taipuminen sisään), johon liittyy myös polven ulkokierto. Kuvassa 3 polvien asento urheilijalla on huomattavasti parempi, joten hän lukeutuisi tutkijoiden silmissä riskittömään ryhmään. Se että myös kuvan 2 henkilö edustaa miessukupuolta kuitenkin jo kertoo jotain ensimmäisten tutkijoiden oikeellisuudesta näiden spekuloidessa naissukupuolen merkittävyydestä.
Kuva 2.
Kuva 3.
Alkutestien jälkeen tutkijat laittoivat naiskoehenkilöt (62 kpl) harjoittelemaan kuudeksi viikoksi. Harjoittelu koostui aikaisemmin tutkimuksissa tehokkaiksi havaituista komponenteista: venyttelystä, hyppyharjoittelusta ja voimaharjoittelusta. Hyppyharjoittlussa koehenkilöitä pyrittiin suullisesti ja visuaalisesti ohjaamaan oikean alastulotekniikan käyttöön (mm. varpaiden ja polvien suuntaaminen suoraan eteenpäin). Harjoitusjakson jälkeen suoritettiin uusintatesti, josta alla esimerkkikuvat. Kuvassa 4 näemme naisurheilijan ennen harjoitusjaksoa ja kuvassa 5 harjoitusjakson jälkeen. Polvien välinen etäisyys kasvoi tilastollisesti merkitsevästi, eli tutkijat olivat tyytyväisiä.
Kuva 4.
Kuva 5.
Jos minulta kysytään, tulos ei ole kovin kehuttava. Katsotaanpa koehenkilön jalkaterien asentoa: ne osoittavat yhä ulospäin, eivätkä polvet vieläkään osoita jalkaterien suuntaisesti. Kun katsomme tarkemmin polvien kehittynyttä asentoa (etäisyys toisistaan), huomaamme että itseasiassa vain vasen puoli on kehittynyt ja oikea on käytännössä samassa asennossa kuin lähtötilanteessakin, ellei jopa pahempi. Kun siirrämme katseemme hieman kauemmas tutkijoiden kiintopisteestä, huomaamme että myös ylävartalon kiertynyt ja oikealle kallistunut asento on vain pahentunut harjoittelun seurauksena (kompensaatio heikommin toimivan oikean lonkan tukemiseksi).
Harjoittelu on siis voinut vähentää rasitusta ja vammariskiä eturistisiteissä (lähinnä vasemmassa), mutta samaan aikaan se on lisännyt sitä mm. lannerangan alueella ja vastakkaisessa polvessa. Virheellisesti toimiva oikea lonkka on edelleen epävakaampi, eli lantio toimii edelleen toispuoleisesti, ja ylävartalo kompensoi, altistaen urheilijaa vammoille. Harjoittelu on vain korostanut ryhdissä ja lihaksistossa vallitsevia epätasapainoja. Tutkijat voivat olla tyytyväisiä, koska he keskittyivät tutkimuksessaan polven eturistisiteen yhteen riskitekijään ja saivat sen kehittymään. Heitä ei kiinnosta, vaikka koehenkilön L4-L5-välilevy pullistuisi seuraavana päivänä, koska sillähän ei ole mitään tekemistä polven asennon kanssa, eihän? Vai voisiko sittenkin olla? Kuka rahoittaisi tämän tutkimuksen?
Kokonaisvaltainen riskianalyysi
Onneksi myös tieteessä on mukana avarakatseisempia eli asioita kokonaisvaltaisemminkin ajattelevia mieliä. Yksi hyvä linjanavaus oli Elliotin tutkijaryhmän artikkeli aiheesta. Artikkelissa nostetaan kissoja pöydälle oikein todenteolla ja hyvä niin. Pääkohdat joihin halutaan puuttua ovat:
1) Varhainen urheilulajiin erikoistuminen, ylirasitus ja burnout
2) Ravitsemustekijät
3) Uni ja väsymys
4) Alkoholin ja lääkkeiden käyttäminen
5) Stressi ja psykologiset tekijät
Varhainen yhteen urheilulajiin erikoistuminen tuo mukanaan tietenkin monia haittoja, joista lihasepätasapainot eivät ole se vähäisin. Olen tästäkin aiheesta kirjoittanut monta monituista kertaa, joten en mene siihen nyt sen enempää. Ylirasitus liittyy erikoistumiseen ja vain tiettyjen liikeratojen toistamiseen jatkuvasti ilman vaihtelua. Burnout tai ns. ylikunto tulee monien elämäntapatekijöiden seurauksena, mutta erityisesti liian yksipuolisen harjoittelun ja kroonisen stressin altistamana.
Ravitsemustekijät ovat avainasemassa siinä, kuinka hyvin elimistön rakenteet kestävät rasitusta. Nivelsiteet (kuten eturistiside) rakentuvat niistä rakennusaineista, joita elimistölle tarjotaan ravinnon mukana. Kumpi on vahvempi jänne/nivelside/lihas: Tuplajuustoaterian “ravinteilla” rakennettu vai luomukanasalaatin tarjoamilla ravinteilla? Testaa teoriaa vaikka ostamalla kokonainen teurastettu vapaana kasvanut luomukana ja häkkikanalassa maissilla kasvatettu kana. Kokeile kumman kanan jalka repeää helpommin irti eli kumman nivelsiteet ovat lujemmat. Olet mitä syöt pätee tässäkin. Jos syöt heikkolaatuista ravintoa, et voi odottaa että nivelsiteet olisivat yhtä jänteviä ja lujia kuin paremmin ruoansulatuskanavaansa kohtelevalla. Jos ajatellaan mitä keskiverto 15-25-vuotias urheilijanuorukainen syö, niin yleensä esim. kasvisannosten määrä jää reilusti alle suositusten. Ja nämä suositukset on suunnattu keskivertoihmiselle, ei urheilijalle!
Häiriöt uni-valve-syklissä ja riittämätön yöunien määrä ovat erittäin tyypillisiä nuorisolle (toki myös muulle väestölle). Jokainenhan tietää että väsyneenä sattuu enemmän onnettomuuksia, niin tiellä kuin urheillessa. Väsyminen heikentää neuromuskulaarista koordinaatiota eli liikkumistapa muuttuu niveliä enemmän vammoille altistavaksi. Myös suorituskyky laskee tunnetusti. Jos unen määrä on kroonisesti puutteellinen, paraskin ennaltaehkäisevä harjoittelu muuttuu hyödyttömäksi.
Alkoholi ja monet lääkkeet aiheuttavat samoja ongelmia kuin väsyminen, eli heikentynyttä suorituskykyä ja koordinaatiokykyä, mikä altistaa vammoille. Tiettyjen antibioottien on jopa todettu aiheuttavan akillesjänteen repeämiä ja muita jännevaurioita. Näiden lääkkeiden käyttäminen on erittäin yleistä ja kaikki sivuvaikutukset eivät ole tiedossa. Olisikin siis huomattavasti järkevämpää ennaltaehkäistä lääkkeiden tarve terveellisillä elämäntavoilla, jolloin lyötäisiin useampi kärpänen yhdellä iskulla. Stressi liittyy mm. alkoholin ja lääkkeiden käyttämiseen kuten myös riittämättömään unen määrään ja työhön/opiskeluun. Vaikutukset ovat lähes samat ja lopputuloksena kasvanut riski loukkaantumiselle.
Miten Egoscue voi auttaa ennaltaehkäisyssä?
Ensinnäkin täytyy muistaa, että keho toimii kokonaisuutena. Ts. kaikki kehon nivelet ovat kineettisessä yhteydessä toisiinsa luiden, lihasten, nivelsiteiden, hermojen ja muiden kudosten välityksellä. Polven valgus-asento voi olla kompensaatio virhetoiminnasta toisella puolella kehoa, joten oikean harjoitusohjelman muodostaminen vaatii kattavan yksilöllisen kartoituksen koko vartalon toiminnasta. Tiedämme myös että nämä epätasapainot ovat korjattavissa, koska elimistö on elävä organismi, joka vastaa ympäristönsä ärsykkeisiin. Sopivalla liikesarjalla on mahdollista palauttaa kehon kuormanivelet noudattamaan 90 asteen kulmien sääntöä (kuva 6), jolloin rakenne on tasapainossa. Tuloksena saadaan urheilija, jonka ei tarvitse ajatella mihin suuntaan polvet ja jalkaterät osoittavat alastuloissa, koska keho toimii tasapainotilanteessa itsestään oikein. Nivelet ja lihakset ovat lähtötilanteessa neutraalissa asennossa, jolloin oikeat lihakset rekrytoidaan automaattisesti oikeassa järjestyksessä liikkeen suorittamiseksi. Myös reagointi yllättäviin tilanteisiin ja maaston epätasaisuuksiin sujuu tällöin silmänräpäyksessä ja sulavasti. Tämä on meille kaikille luonnollinen ja normaali tilanne. Poikkeama tästä – kömpelö ja epätasapainoinen liikkuminen – on epänormaalia ja juontaa juurensa 90 asteen kulmien säännön rikkomisesta.
Kuva 6. 90 asteen kulmat muodostuvat kuormanivelparien (nilkat, polvet, lonkat, olkapäät) läpi leikkaavien viivojen väleille. © Copyright. The Egoscue Method®
Vaikka en halua syyllistyä samaan virheeseen kuin monet edellä mainituista tutkijoista, ja antaa siis polven eturistisidevammojen ehkäisemiseen tarkoitettua universaalia ohjelmaa (koska sellaista ei ole), tiedostan kuitenkin että on parempi tehdä edes jotain lihaksiston oikeanlaisten toimintojen palauttamiseksi kuin jatkaa entisellään. Jos et siis heti pääse käymään yksilöllisessä konsultaatiossa ongelmien syiden perinpohjaisen korjausprosessin aloittamiseksi, aloita ainakin tekemällä alla oleva liikesarja päivittäin alkuverryttelynä ennen muita liikuntasuorituksia. Pane merkille miten polviesi asento muuttuu seistessäsi ja liikkuessasi, ja miten tämä vaikuttaa ketteryyteesi tai nopeuteesi.
1. Seisten pakaroiden jännitykset 60 x
Kuva: © Copyright. The Egoscue Method®
- Seiso jalkaterät noin 10 cm etäisyydellä toisistaan ja tarkista että jalkaterän ulkoreuna osoittaa suoraan eteenpäin
- Jännitä pakarat hetkeksi ja rentouta annettu toistomäärä ilman että vatsa- tai reisilihakset osallistuvat
2. Istuen kantapäiden nostot – tyyny polvien välissä 3 x 20
Kuva: © Copyright. The Egoscue Method®
- Istu tuolin etukolmannekselle, polvikulma 90 astetta ja jalkaterät samoin kuten edellisessä liikkeessä
- Aseta 10-15 cm paksu tyyny tmv. polvien väliin ja pidä polvilla kevyt tasainen puristus sitä vasten liikkeen ajan
- Kallista lantiokoria jalkojen väliä kohti niin, että alaselkään muodostuu notko (vatsa rentona, ylävartalo pystyasennossa) ja pidä tämä asento
- Nosta kantapäitäsi n. 5 cm irti lattiasta ja takaisin annettu toistomäärä
3. Ilmapenkki 2 min
Kuva: © Copyright. The Egoscue Method®
- Nojaa selkä seinää vasten jalkaterät samassa asennossa kuin ed. liikkeissä
- Kävele jalkoja noin kaksi jalkateränmittaa eteenpäin, jotta pääset laskeutumaan seinää pitkin kuvan kaltaiseen istuvaan asentoon
- Varmista että näet varpaiden kärjet eli polvet ovat kantapäiden yläpuolella (ei etupuolella), ja polvet pysyvät nyrkinleveyden etäisyydellä toistaan
- Paina alaselkä tiiviisti seinää vasten siirtämällä paino kantapäille, rentouta hartiat ja hymyile
Lähteitä:
Boden BP, Sheehan FT, Torg JS, Hewett TE. (2010) Noncontact anterior cruciate ligament injuries: mechanisms and risk factors. J Am Acad Orthop Surg. Sep;18(9):520-7.
Letha Y. Griffin ym. (2000) Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injuries: Risk Factors and Prevention Strategies. J Am Acad Orthop Surg, Vol 8, No 3, May/June, 141-150.
Benjamaise A ym. (2010) What is the true evidence for gender-related differences during plant and cut maneuvers? A systematic review. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. Aug 24.
Noyes FR ym. (2005) The drop-jump screening test: difference in lower limb control by gender and effect of neuromuscular training in female athletes. Am J Sports Med. Feb;33(2):197-207.
Elliot, Diane L.; Goldberg, Linn; Kuehl, Kerry S. (2010) Young Women’s Anterior Cruciate Ligament Injuries: An Expanded Model and Prevention Paradigm. Sports Med. May 1;40(5):367-76.